Mityba vasaros sezonu – ką pataria dietologai?

Vasara Lietuvoje trumpa, skubame ja mėgautis, o tai lemia pasikeitusius mūsų maitinimosi įpročius: užkandžiaujame, gaminame lauke, geriame per mažai vandens. Vilniaus „Kardiolitos klinikų“ Dietologijos ir nutukimo gydymo centro gydytoja dietologė Ieva Laukytė-Gaulė perspėja, kad pramogaujant racionalios mitybos nereikėtų pamiršti, ir net atostogų metu pasikeitus maisto pobūdžiui galima rinktis sveikatai palankią mitybą.

„Šiltasis sezonas mūsų krašte trunka vos kelis mėnesius, tad skubame džiaugtis tiek poilsiu, tiek gardžiu maistu. Deja, puldami prie šviežiai užderėjusių gėrybių, nė nesusimąstome, kad persivalgydami net sveikatai palankaus maisto – uogų ir vaisių – elgiamės neracionaliai“, – pažymi „Kardiolitos klinikų“ dietologė Ieva Laukytė-Gaulė.

Vaisių vartoti reikėtų mažiau nei daržovių

Vasara – įvairių vaisių ir uogų derliaus sezonas, kuomet parduotuvėse ir turgeliuose galime rasti kitais metų laikais sunkiau aptinkamų ar išraiškingesnio skonio produktų. Visgi, valgyti per daug vaisių ir uogų gali būti nepalanku sveikatai dėl juose esančio didesnio cukraus kiekio.

Anot I. Laukytės-Gaulės, svarbu yra ir tai, kokius produktus renkamės – sveikiausi ir naudingiausi visuomet bus šiuo metu derantys sezoniniai produktai. Naujo derliaus metu nuskinti vaisiai ir daržovės bus ir šviežiausi, ir pasižymės didžiausiu reikalingų vitaminų ir mineralų kiekiu.

„Dažnai vaisių ir daržovių grupės apjungiamos, žmonės mieliau valgo saldžius vaisius, o mintyse save giria už didelį daržovių suvartojimą. Vis tik yra tam tikros vaisių ir uogų normos ribos, kurių nereikėtų viršyti – 200-300 gramų per dieną. Tuo tarpu daržovių reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 400-500 gramų kasdien“, – paaiškina „Kardiolitos klinikų“ gydytoja.

Būtent daržovės gali tapti puikiu užkandžiu, siekiant sumažinti ar išlaikyti kūno masę, kai pajuntamas „burnos nuobodulys“ ir imama ieškoti, ko užkąsti. Tuo tarpu vaisiai, dėl juose esančių cukrų, neturėtų būti vartojami gausiau, nei nurodoma.

Ji atkreipia dėmesį ir į džiovintus vaisius. Džiovinami jie netenka skysčių, tačiau cukraus kiekis išlieka toks pats. Todėl renkantis džiovintus vaisius verta pagalvoti, ar tikrai suvalgytumėte tokį patį skaičių, jiems esant šviežiems. Tikėtina, kad renkantis nedžiovintus vaisius ar uogas, mus pasotintų didesnis tūris, o cukrų suvartotume mažiau. Taip atsitinka ir dėl to, kad džiovinimo metu vaisiai gali būti papildomai pasaldinami, o besirinkdami šviežius, šio technologinio etapo išvengiame.

Vasarą visuomet turėkite su savimi vandens

Apie vandens svarbą žino kiekvienas, tačiau skubėdami neretai pamirštame, kaip svarbu yra kasdien išgerti pakankamą kiekį skysčių.

„Kardiolitos klinikų“ Dietologijos ir nutukimo gydymo centro gydytoja primena, kad vasarą organizmas skysčius šalina žymiai aktyviau, todėl jų suvartoti derėtų daugiau. Tai ypač aktualu aktyviai sportuojantiems, dirbantiems lauke ar užsiimantiems kita fizine veikla.

„Reikiamas skysčių kiekis apskaičiuojamas skirtingais būdais ir yra individualus. Vienas būdas – vienam ūgio centimetrui skaičiuoti 10 ml skysčių. Kitas – kiekvienam kūno masės kilogramui skirti po 30 ml. Trečiasis būdas – žinant reikiamą suvartoti paros energijos kiekį, išgerti tiek pat mililitrų, kiek kalorijų turime suvartoti. Svarbu žinoti, kad tai yra bazinis skysčių poreikis ir esant padidėjusiam skysčių netekimui, gali būti reikalingas didesnis jų tūris.

Maistas – pavyzdžiui, sriuba, taip pat pienas, sultys ir kava, į šį kiekį neįtraukiami. Gydytoja atkreipia dėmesį, kad tikslinga rinktis vandenį iš čiaupo, nesaldintas arbatas, šaltinio arba silpnos mineralizacijos mineralinį vandenį buteliuose. Pažymėtina, kad gazuoto vandens turėtų vengti žmonės, kurie skundžiasi kai kuriais virškinamojo trakto sutrikimais.

„Sergant tam tikromis ligomis, jūsų gydytojas gali nurodyti kitokį skysčių kiekį ir tokiais atvejais reikėtų laikytis individualių nurodymų, skirtų būtent jums“, – tęsia dietologė.

Nepadeda dieta? Padės maitinimosi planavimas

Dietologė Ieva Laukytė-Gaulė taip pat pastebi, kad vasarą daugelis nori numesti žiemą priaugtą svorį, todėl renkasi įvairias dietas ar imasi naujo mitybos plano. Gydytoja perspėja, kad dietas rinktis būtina racionaliai, kitaip užuot pasiekę norimų rezultatų, galime padaryti kūnui žalos.

„Prieš pasirinkdami dietą pirmiausiai savęs paklauskite, ar galėsite tokios dietos laikytis visą gyvenimą. Jeigu atsakymas neigiamas, tuomet ši dieta jums netinka ir verčiau pagalvoti apie individualiai parinktą maitinimosi taktiką. Jei neturite specifinių sveikatos būklių, neprivalote atsisakyti įvairių maisto produktų grupių. Galite vartoti ir saldumynus, ir riebesnį maistą – svarbiausia pasirinkti sveikatai palankesnes opcijas ir tinkamą jų kiekį. Ne vienos ar kitos maisto produktų grupės demonizavimas ir eliminavimas, o racionalus ir sveikatai palankus pasirinkimas padės išvengti kūno masės pokyčių, užtikrins gerą fizinę ir psichologinę savijautą“, – pasakoja dietologė.

Itin svarbu, kad dietos nebūtų trumpalaikės, daug žadančios ir dažnai keičiamos. Greitą efektą žadančios tiesiog pašalina skysčius iš mūsų organizmo, todėl atrodo, kad svorio išties numetėme. Vis dėlto, ją nutraukus kilogramai labai greitai grįžta ir efektas būna trumpalaikis, o užtęsus nepilnavertę dietą gresia ir mitybos nepakankamumas.

I. Laukytės-Gaulės teigimu, valgymus svarbu planuoti, o ne maitintis tik tuomet, kai mus prispiria alkis. Tinkamai mitybai reikia skirti laiko ir dėmesio, apgalvoti, ką ir kada valgysite. Iš pradžių gali pasirodyti sunku pasirinkti vienos ar kelių dienų patiekalus, tačiau ilgainiui suplanuoti valgymai kelia mažiau streso ir įpratina organizmą prie maitinimosi režimo, o šis padeda aktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, reguliariai maitinantis kyla mažiau pagundų siekti neplanuoto, mažiau sveikatai palankaus užkandžio.