Kiek svarbu gerai išsimiegoti?

Miegas – gyvybiškai svarbi gyvenimo dalis. Miego metu kūnas ilsisi, o galvos smegenys apdoroja per dieną sukauptą informaciją. Tarptautinių tyrimų duomenimis miego sutrikimus patiria 35 – 40 proc. žmonių, iš viso priskaičiuojama iki 90 įvairių miego sutrikimų.

Dažniausi jų:

• nemiga,
• kvėpavimo sutrikimai miego metu,
• padidėjęs dienos mieguistumas,
• miego ritmo sutrikimai,
• parasomnijos (somnambulizmas, naktinis siaubas ir kt.),
• neramių kojų sindromas.

Miego sutrikimai pavojingi:

SVEIKATAI → blogėja nuotaika, didėja kraujo spaudimas, svoris, mažėja organizmo atsparumas įvairioms ligoms, blogėja atmintis.
DARBUI → sumažėja dėmesio koncentracija, sulėtėja reakcija, mažėja kūrybingumas. Dėl nemigos per mėnesį žmogus vidutiniškai praranda 6 darbingas dienas.
SAUGUMUI → galimi dažnesni nelaimingi atsitikimai darbe, gatvėje.

Apie nemigas

Nemiga diagnozuojama, jei:

1. Vargina sunkumas užmigti, dažni/ilgi budimai ir/arba ankstyvas nubudimas.
2. Minėtas miego sutrikimas pasireiškia nepaisant tinkamų ir adekvačių miego sąlygų ir galimybių.
3. Sutrikęs miegas daro neigiamą poveikį dienos veiklai.

Išskiriami 3 nemigų tipai:

1. Trumpalaikė nemiga. Ji dar vadinama adaptacine, ūmia, streso sąlygota ar praeinančia nemiga. Simptomai užtrunka mažiau nei 3 mėnesius, tačiau sukelia rūpesčių. Trumpalaikė nemiga dažniausiai praeina išnykus stresoriui ar adaptavusis prie naujų sąlygų.
2. Lėtinė nemiga. Ji diagnozuojama, jei nemigos simptomai vargina bent tris dienas per savaitę ilgiau nei tris mėnesius, ir jie nėra nulemti kito miego sutrikimo.
3. Kita nemiga. Šis tipas nustatomas tada, kai netenkinami pirmųjų dviejų tipų diagnoziniai kriterijai.

Nemigos gydymo principai

Nemigos gydymas prasideda nuo jos atpažinimo ir adekvataus įvertinimo. Būtina atpažinti ir gydyti kitas ligas ar būkles, kurios palaiko ar sunkina nemigą: psichikos sutrikimus, somatines ligas, piktnaudžiavimą alkoholiu ar vaistais, kitus miego sutrikimus.

Trumpalaikės ir lėtinės nemigos gydymo taktika skiriasi.

Esant trumpalaikei nemigai dažniausiai pakanka trumpalaikio gydymo, todėl skiriami vaistai, kurių veikimo pradžia greita, o poveikis trumpas, kad pacientas nubudęs nejaustų liekamojo slopinimo.

Lėtinė nemiga pasižymi padidintu budrumo lygiu („hyperarousal state“) tiek dieną, tiek nakties metu. Pacientui sunku atsipalaiduoti ir leisti organizmui pereiti į miego būseną, todėl pagrindinis lėtinės nemigos gydymo tikslas yra lėtinio streso ir budrumo lygio prieš miegą mažinimas. Šiam tikslui pasiekti gali būti naudojamos įvairios psichoterapinės technikos, orientuotos į paciento vidinių konfliktų sprendimą ir streso lygio mažinimą. Daugiausia efektyvumo įrodymų turi kognityvinė elgesio terapija, miego ribojimo terapija, relaksacija, stimulų kontrolė. Labai svarbu pacientui paaiškinti jo susirgimo kilmę, mechanizmus, kurie palaiko nemigą, taip pat miego higieną.

Kaip pagerinti miego kokybę

Geri miego įpročiai:

• Miego laiko parinkimas. Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kasdien, net ir savaitgaliais. Reguliarus miego režimas miegą padaro efektyvesnį. Užmigti derėtų iki vidurnakčio.
• Mankšta. Reguliari mankšta ankstyvą popietę turėtų pagerinti gilų miegą. Tačiau netinka sportuoti iki miego likus mažiau nei 3 val.
• Palikite savo rūpesčius anapus miegamojo durų.

Blogi miego įpročiai:

• Miegamajame neturėtų būti televizoriaus, kompiuterio.
• Poguliai. Asmenims, sunkiai užmiegantiems naktį, dieniniai poguliai tik padidins nakties problemą. Stenkitės dieną kuo daugiau njudėti, išsiblaškyti.
• Kava, stipri arbata ir alkoholis sutrikdo nakties miegą, jei vartojami antroje dienos pusėje.
• Rūkymas stimuliuoja nervų sistemą, todėl miegas tampa ne toks gilus, prabundama.
• Valgis. Prieš miegą nepersivalgykite, tačiau neptartina eiti miegoti ir labai alkanam.

Bendri patarimai:

• Miego ritualas. Susikurkite malonų pasiruošimo miegui ritualą. Kiekvieną vakarą kartojami vienodi veiksmai nuteikia miegui.
• Skaitiniai prieš miegą. Pabandykite paskaityti nuobodžią knygą. Pastebėta, kad jei žmogus užsiima neįdomia veikla, sumažėja jo kraujospūdis, apima vangumas ir labai norisi miego.
• Jei ilgai nepavyksta užmigti, geriau atsikelkite ir užsiimkite neįtraukiančia veikla, nes nesėkmingas bandymas užmigti sukelia papildomą nerimą ir dar labiau pasunkina užmigimą.
• Aplinka. Miegamąjį įrenkite taip, kad jis būtų tamsus, vėsus ir ramus.
• Kambario temperatūra. Manoma, kad optimaliausia temperatūra yra 22oC.
• Patalynė. Pastebėta, kad lengviau užmiegama ir geriau miegama ant drobinės patalynės. Ji ypač praverčia karštą vasarą, nes maloniai vėsina. Žiemą labiau tiktų šildantis audinys, pvz., vilnonis.
• Drabužiai. Miegokite apsivilkę lengvais ir patogiais drabužiais iš natūralios medžiagos. Pagyvenusiam žmogui užmigti gali padėti naktinė kepuraitė (ji padeda greičiau sušilti).
• Atsitikitinė nemigos naktis. Prisiminkite, kad atsitiktinė nemigos naktis sveikatai nekenkia.
• Jei šios priemonės nepadeda, kreipkitės į gydytoją.